Dieta ucznia, czyli co jeść, aby mieć energię i siłę do nauki

Dieta ucznia, czyli co jeść, aby mieć energię i siłę do nauki

Rozpoczęcie roku szkolnego to dla dziecka powrót do regularnego rytmu dnia, wielu godzin nauki, zajęć dodatkowych, zabawy i aktywności fizycznej. Organizm ucznia potrzebuje więc odpowiedniej ilości energii i składników odżywczych, na które składają się regularne posiłki, różnorodność produktów i ograniczenie żywności wysoko przetworzonej.

Uczeń nie powinien spędzać wielu godzin bez jedzenia, gdyż podstawą odżywiania się są regularne posiłki. Warto zaplanować około 4–5 posiłków dziennie, w odstępach mniej więcej 3–4 godzin. Taki sposób żywienia pomaga utrzymać regularność i ograniczyć przypadkowe podjadanie.

Najlepsze produkty dla ucznia
•Produkty pełnoziarniste, dostarczają węglowodanów złożonych, błonnika, witamin z grupy B i składników mineralnych. Najlepsze to: płatki owsiane, chleb żytni razowy, pieczywo pełnoziarniste, kasza gryczana, kasza jęczmienna, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty.
•Warzywa powinny pojawiać się przy większości posiłków. Szczególnie dobrym wyborem są marchew, papryka, brokuły, szpinak, pomidory, buraki, ogórki, cukinia, kalafior i warzywa strączkowe. Ciemnozielone warzywa liściaste są również wymieniane wśród produktów, które warto uwzględniać w diecie wspierającej prawidłową pracę mózgu. Do szkolnego lunchbox można zapakować pokrojoną marchewkę, paprykę, ogórka lub pomidorki koktajlowe.
•Owoce są wygodnym dodatkiem do szkolnego drugiego śniadania. Jabłko, banan, gruszka, mandarynka, truskawki, maliny, borówki czy inne owoce sezonowe mogą zastąpić słodkie przekąski. Szczególnie wartościowe są owoce jagodowe, takie jak borówki, maliny czy truskawki, gdyż wspierają funkcje poznawcze.
•Jogurt naturalny, kefir, maślanka, twaróg czy naturalny serek mogą być dobrym źródłem białka i wapnia. Dobrym pomysłem na drugie śniadanie jest jogurt naturalny z płatkami owsianymi, borówkami i niewielką ilością orzechów. Warto wybierać produkty naturalne, bez dużej ilości dodanego cukru.
•Jajka są uniwersalnym produktem, który można wykorzystać na wiele sposobów. Jajko na twardo można dodać do kanapki, przygotować z niego pastę jajeczną albo podać na śniadanie z warzywami i pełnoziarnistym pieczywem. Jaja należą do produktów wskazywanych jako wartościowe źródło białka w diecie dziecka.
•W jadłospisie ucznia warto uwzględniać ryby, szczególnie tłuste ryby morskie. Łosoś, makrela czy sardynki są źródłem tłuszczów, w tym kwasów omega-3. Ryby są polecane w diecie wspierającej funkcje poznawcze.
•Orzechy włoskie, migdały, pestki dyni, nasiona chia czy siemię lniane mogą być wartościowym dodatkiem do owsianki, jogurtu lub sałatki. Dostarczają zdrowych tłuszczów oraz innych składników odżywczych.
•Nie należy zapominać o roślinach strączkowych: fasoli, soczewicy, ciecierzycy, grochu czy bobie. Są dobrym źródłem białka roślinnego i mogą być ciekawą alternatywą lub uzupełnieniem dań mięsnych.

Co spakować do szkolnego plecaka na drugie śniadanie?
Oto przykłady oparte na połączeniu pełnoziarnistych produktów, białka oraz warzyw lub owoców
•Przykład 1: pełnoziarnista kanapka z jajkiem, sałatą i pomidorem + jabłko + woda.
•Przykład 2: jogurt naturalny + płatki owsiane + borówki + kilka migdałów.
•Przykład 3: tortilla pełnoziarnista z kurczakiem, sałatą i papryką + owoc.
•Przykład 4: kanapka z hummusem i warzywami + banan.
•Przykład 5: kefir naturalny + banan + niewielka porcja orzechów.

Czego nie powinno być w codziennym lunchbox?
Nie chodzi o to, aby całkowicie zakazać dziecku słodyczy. Znacznie ważniejsze jest, aby nie stały się one podstawą codziennego jadłospisu. Warto ograniczyć: słodkie napoje gazowane, napoje energetyczne, słodzone soki i napoje, chipsy i słone przekąski, batony i cukierki, fast foody, bardzo tłuste i wysoko przetworzone produkty, słodkie płatki śniadaniowe. Zamiast słodkiego napoju najlepszym codziennym wyborem jest woda.

Warto również pamiętać, że dzieci uczą się przede wszystkim przez obserwację. Jeśli rodzice sami wybierają wodę zamiast słodkich napojów, jedzą warzywa i regularnie przygotowują domowe posiłki, dziecku łatwiej jest przejąć takie zachowania. Początek roku szkolnego jest to dobry moment, aby zadbać nie tylko o nowe zeszyty, książki i przybory, ale również o zawartość szkolnego lunchbox.

CONCILIO